걷기가 최고의 다이어트인 이유

고도비만 배우도 30kg 감량… “그냥 걸었을 뿐”

인기 할리우드 배우의 30kg 감량 성공 비법은 무엇일까. 바로 가장 기본적인 운동법이라고 볼 수 있는 ‘걷기’다. 영화 ‘어쩌다 로맨스’의 히로인 호주 영화배우 레벨 윌슨(41)이 약 30kg의 다이어트에 성공해 화제다. 그는 “과거 나는 스스로를 사랑하는 데 실패했지만, 건강을 챙기기 위해 시작한 다이어트로 자존감과 스스로를 사랑하는 법을 배우고 있다”고 고백했다.

윌슨은 자신의 목표 체중인 75kg에 도달하자, 자신의 인스타그램 라이브를 통해 팬들과 다이어트 방법 등에 대해 소통했다.

그의 다이어트 성공전략은 바로 ‘걷기’였다. 물론 전문 트레이너와 운동하기도 했지만, 여전히 가장 추천하는 것은 산책 수준의 걷기라고 밝혔다. 윌슨은 “뛰거나 격한 운동은 현실적으로 고도비만인에게 무리”라고 했다. 그는 라이브를 통해 “내가 줄 수 있는 조언은 ‘그냥 나가서 걸으라는 것”이라고 밝혔다. 이어 “내가 했던 대부분의 운동은 그냥 산책이었다”며 “고도비만 체형의 지방을 태우는 데 가장 좋은 방법”이라고 했다. 또, 산책할 때 동기를 부여해 주는 오디오북을 들었다고 밝혔다.

실제로 누구나 쉽게, 특별한 도구 없이 시작할 수 있는 최고의 전신운동은 단연 ‘걷기’다. 전신의 모든 관절이 움직이고, 이를 지탱하는 근육도 반응해 신체 밸런스를 강화하는 데 톡톡한 역할을 한다.

글로벌365mc인천병원 안재현 대표병원장은 “걷기 운동은 특별한 방법이 필요하지 않아 무릎 등 연골에도 부담이 적다”며 “오히려 인대를 적당히 자극하고, 근육수축도 알맞게 이뤄진다”고 설명했다. 이어 “또, 걷기는 뼈속에서 칼슘을 축적시키는 역할을 하는 만큼 고도비만인에게도 권할 만한 운동”이라고 했다.

전문가들은 이같은 윌슨의 1년간 ‘천천히 시행하는 다이어트’에 높은 점수를 준다. 특히 고도비만자들이 운동만 하면 금세 수십 킬로그램을 감량할 수 있다는 환상을 버려야 한다고 조언한다.

무리한 운동은 자칫 호르몬 대사에 악영향을 줄 수 있어서다. 안 대표병원장은 “단기간에 몰아치는 급격한 체중감량은 뇌에서 일어나는 호르몬 체계를 교란시킨다”고 지적한다.

그는 “에너지 소비량을 늘리기 위해 운동량을 증가시켜 몸을 혹사시킬수록 식욕관련 호르몬 분비에 이상을 초래해 오히려 평소보다 식탐이 더 커질 수 있다”며 “고도비만인은 우선 무리한 운동목표를 잡기보다 활동량을 늘리고 양질의 식단으로 바꾸는 것에 중점을 둬야 한다”고 조언했다.

일반적인 과체중인 사람이 체중감량에 나설 경우 본인의 체중을 이용한 운동부터 시작, 익숙해지면 약간의 중량 더한 뒤 고강도 인터벌트레이닝에 나서는 게 가장 유리하다.

하지만 고도비만은 이같은 과정을 그대로 따라하기엔 무리가 있다. 이미 20kg 이상의 지방덩어리들이 축적돼 있다보니 본인의 체중을 이용한 운동에만 나서도 관절에 큰 부담이 될 수밖에 없다.

그럼에도 운동을 해야 하는 이유는 ‘EPOC(초과산소섭취량 구간)’를 확보하기 위해서다. 운동 후에는 땀도 나고 체온이 오르며, 심장이 빨리 뛰는 등 변화를 겪게 된다. 우리가 운동을 멈춘 이후에도 몸은 이같은 변화를 정상적으로 회복하기 위해 추가적으로 에너지를 쓴다. 이를 EPOC라고 한다.

EPOC는 운동강도에 따라 달라지며, 고강도일수록 EPOC 구간에서 소비되는 칼로리 늘어난다. 이는 최대 38시간 지속되는데, 고도비만인은 EPOC 기간이 최대한 길어지도록 가벼운 유산소운동을 자주 해주는 것을 목표로 하면 된다. 즉, 생활 속 움직임을 늘려야 한다는 것이다. 이때 걷기는 탁월한 선택이 될 수 있다.

윌슨은 이와 함께 “고도비만자가 살을 빼려면 영양학적으로 식단을 하루에 1500kcal 이하로 제한해야 한다”고 밝히기도 했다.

단, 고도비만인은 자신의 의지만으로 식단을 관리하는 게 어려워 비만클리닉 등의 도움을 받는 것을 고려해야 할 수 있다. 이미 변성된 지방세포와 교란된 호르몬 체계로 인해 비만이 고착화, 식욕·식탐을 조절하는 게 불가능에 가까운 상황일 수 있어서다.

안 대표병원장은 “고도비만인은 식욕을 차근차근 줄이기 위해 전문가와 상담한 뒤 상황에 맞는 식단을 꾸려가는 게 한 방법이 될 수 있다”며 “처음부터 무리하게 칼로리만 줄일 경우 식욕호르몬 등이 교란될 수 있다”고 했다.

한편, 레벨 윌슨은 다이어트를 결심한 것은 ‘스스로를 존중하기 위해서’라고 밝혔다. 그는 “20년간 과체중으로 살아왔다”며 “미래를 위해 난자 냉동을 결심한 것도 한 동기였다”고 덧붙였다. 실제로 서울대의대와 365mc는 ‘지방흡입으로 마음을 치료한다’는 연구세미나에서 관련 연구 결과를 발표한 바 있다.

그는 비만을 개선한 이후 긍정적으로 삶이 바뀌고 있다는 취지의 발언도 했다. 윌슨은 “나는 할리우드에서 전형적인 살집 있는 캐릭터로만 보였다”며 “나 스스로도 자신을 소중하게 여기지 않았고 부정적인 말을 해왔지만, 이제는 그 패턴을 바꾸려고 노력 중”이라며 건강관리에 지속적으로 나설 것을 밝혔다.