시니어 체형 망치는 나잇살 막는 방법은?

근육량 감소가 원인… 근육 키우는 것이 최선
저탄수 고단백으로 식이조절해야 나잇살 막아

예전과 몸무게 변화는 없는데 체형이 달라진 듯한 느낌을 받는 중장년이 있다면 답은 하나다. 문제는 ‘나잇살’이다. 나이가 들수록 성장호르몬 분비가 줄어드는데, 이 과정에서 근육량이 감소한다. 근육이 사라진 자리를 지방이 채우며 군살이 붙은 모양새가 된다. 이는 중장년층의 갱년기 비만의 원인으로 꼽힌다.

365mc 노원점 채규희 대표원장에 따르면 나잇살은 누구나 겪을 수밖에 없는 일종의 노화과정이다. 하지만 이를 언제부터, 어떻게 관리하느냐에 따라 보다 젊고 건강한 몸을 유지할 수 있다. 채 대표원장의 도움말로 나잇살을 똑똑하게 관리하는 비결에 대해 알아봤다.

근육 줄며 남녀 모두 ‘거미형 체형’으로

대한갱년기학회에 따르면 갱년기에 접어들며 비만이 유발되는 것은 자연스러운 현상이다. 이때 남성·여성 모두 공통적으로 팔뚝·허벅지 등 팔다리 근육이 줄어 가늘어지고, 복부는 두둑해지는 양상을 띤다. 특히 여성은 폐경 이후 평균적으로 5㎏ 안팎 체중이 자연스럽게 늘어난다.

채 대표원장은 “평소 마른 체형을 가진 사람이라도 이같은 변화를 피하기는 어렵다”며 “복부가 나와 보이지 않아도 내장지방이 차올라 건강관리가 필요하다”고 설명했다. 이어 “성호르몬은 지방축적을 억제하는 성질이 있는데, 이들 호르몬 분비가 줄어들며 내장지방도 쌓이는 것”이라고 덧붙였다.

똑같이 먹어도 찐다? ‘저탄수 고단백’ 기억하세요

갱년기에 접어들면 신진대사가 느려지고, 기초대사량이 줄어 같은 열량을 섭취해도 소비가 덜 되고 지방으로 축적되기 쉽다. 이렇다보니 같은 열량의 음식을 먹더라도 살이 찌기 쉬운 정제 탄수화물이나 지방 함량이 높은 것 대신 단백질이 풍부하고 담백한 음식을 고르는 게 도움이 된다.

채 대표원장은 “나잇살을 늘리는 주범으로는 밀가루·떡·빵 등 단당류 과다섭취, 과식·야식·폭식 등이 있다”며 “이는 비단 나잇살뿐 아니라 비만을 일으키는 나쁜 습관인 만큼, 개선하는 게 필수”라고 설명했다.

그는 식단에 단백질 비중을 늘릴 것을 권고한다. 단백질은 체중 1kg당 0.8~1.2g을 섭취하는 게 ‘정석’이다. 가령, 50kg의 성인이라면 하루 약 40~50g의 단백질을 2~3회 나눠서 섭취하면 된다.

단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋지만 식사때마다 흰살생선, 저지방 육류, 달걀, 두부, 콩류 등을 추가하면 된다. 꼭 닭가슴살이 아니라도 소고기 우둔살, 사태살, 토시살이나 돼지고기 안심, 뒷다리살 등을 택하는 것도 좋다.

채 대표원장은 “갱년기에 주의해야 할 요소 중 하나는 바로 ‘과일’”이라며 “흔히 과일을 비타민 섭취 등을 도와 건강식품으로 여기지만, 당분이 많이 들어 있어 하루 1~2접시 이내로 먹는 게 좋다”고 조언했다.

근육 1g도 소중… 초보자는 밴드‧짐볼 활용하세요

운동은 어떨까. 줄어든 근육이 더 없어지지 않도록 저항성운동·근력운동을 추가해보자. 40대를 기점으로 근력은 1년에 1% 정도씩 줄어든다.

저항성 운동은 근육에 저항부하를 일으키는 모든 운동을 말한다. 주로 웨이트트레이닝‧탄력밴드 등을 활용하는 게 여기에 속한다. 제대로 시행하면 근력, 근육량이 증진되고, 이후 근력감소로 인한 부상 예방에도 도움이 된다.

근력을 효율적으로 키우려면 인체에서 근육량이 가장 많은 허벅지 부위를 단련하는 게 권고된다. 특히 하체의 3분의 2를 차지하는 대퇴사두근에 자극을 주는 런지‧스쿼트 등 기본운동을 충분히 시행하는 게 좋다. 채 대표원장은 “유산소 운동만으로는 근육을 키우기에는 한계가 있어 자신의 체력과 상황에 맞는 근력운동을 시행하는 게 도움이 된다”며 “단, 운동에 앞서 충분한 이완동작으로 근육의 긴장을 풀어야한다”고 조언했다. 이어 “근육이 경직된 상태에서 운동에 나서면 근육‧조직이 부상을 입을 수 있다”고 덧붙였다.

근육을 키우기 위해 처음부터 무리하게 운동할 필요는 없다. 처음 운동을 시작하는 중장년층은 자신의 체중이나 탄력밴드를 활용해도 충분하다. 채 대표원장은 “관절염 등으로 맨몸운동조차 부담되는 경우 짐볼‧의자 등 체중을 분산시킬 수 있는 도구를 활용하는 것도 한 방법”이라고 했다.

물론, 유산소운동을 잊어서는 안 된다. 한 연구결과에 따르면 체중·체지방량의 감소에는 근육조직의 형태학적·생화학적 변화를 일으키는 유산소운동과 근력운동을 더한 복합운동이 가장 유리했다. 다만 렙틴, 혈중 지질 성분 등은 운동보다는 식단관리가 더 큰 영향을 미치는 것으로 알려졌다.