활동량 적어지며 늘어난 ‘확찐자’, 허리 건강 지키려면

집안일 등 가벼운 활동부터 점차 운동 강도 높여야 허리 건강 찾아

코로나바이러스로 인해 실내에 있는 날이 많아지고 활동량이 줄어들며 몸무게가 늘어났다는 사람이 많아지고 있다. 몸무게가 늘고 몸이 찌뿌둥해지면서 자연스레 허리통증을 호소하는 경우도 많아지고 있다. 허리통증을 극복하기 위해 운동을 해볼까 하지만, 오히려 허리 통증이 심해질까 걱정이 들기도 한다. 강동경희대병원 척추센터 침구과 서병관 교수와 함께 허리 건강 관리를 어떻게 해야 하는지 원칙을 알아본다.

급성 요통을 가지고 있는 환자에게 적극적인 운동요법은 추천되지 않지만, 만성 요통이 있는 경우에는 통증 정도를 낮추고, 신체 기능을 개선해 일상생활과 업무 복귀를 촉진하기 위해 운동을 권장하고 있다. 운동 방법으로는 코어 안정성을 만들기 위한 운동을 권유하는데, 이는 몸통과 하지를 연결해야 하는 척추의 고유 기능을 보조하기 위해 충분한 근력이 필요하기 때문이다. 근력이 강하고 안정성이 좋아질수록 원하는 활동을 하기 좋으며, 손상 가능성을 낮출 수 있다. 특히 고유 감각이라고 불리는 근육 자체의 질을 개선하기 위한 운동을 수행하는 것이 도움이 된다는 보고도 있다.

운동요법, 급성 요통보다는 만성 요통 환자에게 권장

환자에게 도움 되는 운동을 권유하려면, 운동이 오히려 손상을 발생시키지 않도록 건강 상태에 대한 정확한 파악이 필요하다. 질병력, 현재 육체 건강 상태, 근육과 관절, 척추 등에 대한 신체 검진, 개인의 신체 활동 능력 한계를 파악하고 환자가 도달해야 할 목표와 현재의 관심 정도를 반영해야 한다. 특히, 심혈관계, 호흡기계, 대사 관련 질환의 정도와 상태의 파악이 절대적이므로 본인의 건강 상태가 평소 좋지 않았다면 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담해 만성 질환을 함께 관리해야 한다. 운동을 하면서 예상되는 위험의 정도보다 얻게 되는 장점이 많도록 건강 상태에 맞춘 운동 강도를 설정하는 것이 필요하다.

미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services(HHS))의 2018년 신체 활동 가이드라인에 따르면, 신체적 활동을 하지 않는 상황은 피해야 하며, 성인은 주 2회 이상 운동을 시행할 것을 권고하고 있다. 이상적으로는 최소 150분간의 중등도 운동 혹은 75분간의 고강도 유산소 운동을 매주 시행하는 것이 좋다. 중등도 운동과 고강도 운동을 혼합하여 시행하는 것도 가능하며, 매주 300분 이상 운동을 시행할 경우, 보다 효과가 좋을 것으로 기대할 수 있다. 소아와 청소년에게는 하루 60분 이상의 유산소 운동을 통하여 뼈와 근육을 강화하는 것이 좋다.

실외 운동 어려운 지금, 청소·손빨래·실내자전거 등으로 활동량 높여야

하지만, 요즘 고강도 유산소 운동을 하기는 쉽지 않다. 대신 평소에 집안일, 장보기 등을 통해 활동량을 늘릴 수 있다. 걷기, 수영 등은 이론상 매우 좋은 운동이지만, 본인의 척추와 관절 상태를 파악해서 실행해야 하며, 외부 활동이 어렵다면 대신 실내 자전거를 구해 낮은 강도로 타는 것도 방법이 될 수 있다. 이와 함께 근력을 강화하는 운동을 주 2회 이상 하는 것이 바람직하다. 도구를 이용한 균형 잡기 혹은 단순히 뒤로 걷기와 같은 밸런스 운동도 병행하는 것이 권고된다.

운동의 종류와 방법은 본인의 건강 상태와 운동 경험에 따라 다르게 정해야 한다. 처음 운동을 시작하거나 오랫동안 육체 활동을 하지 않았던 사람은 가장 가벼운 단계부터 시작해, 점진적으로 수준을 늘려 점차 몸이 달라지고 있다는 것을 느끼게 하는 것이 좋다. 특히 고강도 운동이나 장시간의 유산소 운동 방법을 택할 때 주의가 필요하며 본인의 건강을 해치지 않는 적정 범위를 찾아서 점차 늘려야 한다. 또한, 혼자서는 동기부여가 떨어지므로 가족, 친구와 함께 건강 상태를 살피고 동기부여를 얻어 적정 운동 방법을 유지하는 것이 좋다.

요통 환자는 허리 숙이기·앉기·오래 자세 유지 등 통증 유발 자세 피해야

일반적으로 무리한 운동을 하다가 가장 많이 다치는 부위는 허리다. 윗몸일으키기는 허리를 과도하게 굽히는 자세를 취하면 복부 압력이 상승하면서 허리 디스크를 후방으로 밀어내기 때문에 허리 통증을 유발할 수 있다. 옆구리 근육까지 단련을 위해 허리를 비틀면서 하면 디스크가 파열될 수도 있다. 허리 관절이 제일 부담스러워하는 움직임이 바로 비트는 동작이기 때문이다. 두 발을 어깨너비로 발을 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 스쿼트 운동도 잘못된 자세로 하다 보면 무릎과 허리에 잦은 부상을 일으킬 수 있다.

요통으로 고생하는 사람의 경우, 척추의 구조상 통증을 유발할 수 있는 자세와 동작을 반복하는 것은 피해야 한다. 일반적으로는 허리를 깊이 숙이거나 앉아 있거나 오랫동안 한 자세를 유지하는 것은 피하는 것이 좋다. 점진적인 운동 전략을 통해 건강이 회복되면 운동 강도를 올리거나 새로운 종목으로 변경하면서 신체활동의 즐거움을 다시 찾는 것이 좋다. 이처럼 신체가 건강해지면 면역력도 따라오므로, 내게 맞는 운동 전략을 통해 허리 건강과 면역력을 둘 다 잡을 수 있다.

[[ 허리에 좋은 스트레칭 3가지 ]]

■ 한쪽 다리 뻗어 상체 숙이기

다리를 골반 너비로 벌리고 의자에 앉아 한쪽 다리는 옆으로 벌리고 무릎을 편 상태에서 발목을 당긴다. 마시고 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙인다. 바닥에 손을 대고 자연스럽게 호흡을 하며 잠시 유지한 후 다시 내쉬는 숨에 척추를 하나씩 세우며 상체를 일으킨다.

■ 허벅지, 골반 앞면 늘이기

한 다리는 몸 앞으로 내놓고 다른 다리는 무릎을 땅에 대고 앉은 자세를 취한다. 몸을 세우고 양 손을 앞쪽 무릎에 올려 균형을 잡은 후, 숨을 내쉬면서 앞쪽 무릎을 더욱 앞으로 민다. 뒷 다리의 골반과 허벅지 안쪽을 길게 늘려주어 장요근을 스트레칭한다.

■ 상체 들어 젖히기

팔꿈치를 구부려 바닥에 대고 엎드린 상태에서 숨을 내쉬면서 상체를 들어 가볍게 허리를 뒤로 젖힌다. 자연스러운 호흡과 함께 5초간 자세를 유지한 후 엎드린 자세로 돌아간다.

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