단풍놀이와 다이어트의 상관관계

이번 가을, 단풍 절정까지 얼마 남지 않았다. 중부지역 기준으로 오는 10월 27~30일 경에는 온 산이 울긋불긋 물들 예정이다. 활동하기 좋은 선선한 날씨, 아름다운 단풍이 더해지다보니 가을철은 등산하기 좋은 날씨로 꼽힌다. 실제로 산행은 체중감량에 도움이 될까?

실제로 등산은 다이어트 운동 ‘끝판왕’이라고 해도 과언이 아니다. 일반적인 유산소운동에 비해 소모 칼로리가 높아 체지방감소에 효과적이다. 60kg 성인 기준, 등산을 1시간 하면 약 500kcal를 소모할 수 있다.

이는 다른 유산소운동과 마찬가지로 노화방지, 심폐기능 및 근지구력 향상, 만성피로 감소효과를 낸다. 지방이 쉽게 붙는 허벅지, 복부, 팔뚝, 군살관리에도 적격이다.

하지만 이보다 좋은 것은 심신안정에 유리하다는 점이다. 숲에서 나오는 피톤치드는 심신을 편안하게 만들어주고 면역력을 높여준다. 야외활동을 함으로써 현대인들에게 가장 필요한 호르몬인 ‘세로토닌’ 분비도 촉진해 스트레스가 완화되는 효과도 기대할 수 있다.

쉬운 산·둘레길부터 정복!

등산 입문자는 처음부터 살을 많이 빼겠다고 무리한 코스에 나서지 않는 것을 추천한다. 등산은 일반 평지를 다니는 것과 달리 오르막길·내리막길이 끊임없이 이어지고, 예상치 못한 길이 나오기 십상이다.

이렇다보니 처음부터 무리한 코스를 택하면 심한 근육통에 시달리는 것은 물론 등산 자체에 흥미를 잃기 쉽다. 다이어트를 위한 운동에서 가장 중요한 것은 ‘지속성’임을 잊지 말자. 힘든 등산을 좀더 재밌게 즐기려면 반려견과 함께 얕은 산을 다니는 것도 한가지 방법이다.

365mc 영등포점 소재용 원장은 “초보자는 왕복 2시간 이내의 코스가 적절하며, 둘레길이나 동네 작은 동산부터 시작하는 것을 추천한다”며 “처음엔 안쓰는 근육을 사용하다보니 만만하게 생각하다간 낭패를 볼 수 있다”고 말했다. 이어 “보다 운동에 집중하고 싶다면 등산 시 120bpm 이상의 빠른 템포의 음악을 플레이리스트에 넣자”며 “무의식적으로 행동이 음악의 템포와 비슷해지며 운동 수행능력이 높아진다”고 조언했다.

수분보충은 철저, 당 떨어지면 포도당 캔디

등산할 때 땀이 비오듯 쏟아지는 경험을 한 적이 있을 것이다. 운동에 집중하다보면 수분섭취를 간과하게 되는데, 심한 경우 탈수에 이를 수 있어 주의해야 한다. 특히 등산은 땀을 많이 흘리게 하는 만큼 더욱 신경쓸 필요가 있다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 운동을 시작하기 15~20분 전 300~500㎖의 차가운 물을 섭취해 미리 수분을 공급하고, 운동 중에는 15~20분 간격으로 180~240㎖의 물을 섭취하는 게 좋다고 권고한다. 다만 탈수나 이뇨증세를 일으킬 가능성이 높은 카페인 음료는 제외하는 게 좋다.

소 원장은 “오랜 시간 산행을 한다면 전해질 공급을 위한 스포츠음료를 챙기라”며 “뭔가를 마시는 게 싫다면 오이 등 수분이 풍부한 채소를 섭취하는 것도 한 방법”이라고 조언했다.

고도비만자는 부상위험… 살 빼고 도전해야

다이어트를 위해 등산을 결심했지만, 이미 체중이 많이 나가는 고도비만이라면 무리하지 않도록 하자. 자칫 살 빼려다 몸이 더 상할 수 있기 때문이다. 고도비만자에게 경사진 길은 관절에 큰 무리를 주는 요인이 된다. 몸무게가 많이 나간다면 평지를 걷거나, 수영 등 물에서 하는 수중운동부터 시행하는 게 유리하다.

소 원장은 “등산할 때 오르막길에서 관절에 힘을 주며 올라가는 것은 관절염을 초래할 우려가 있다”며 “또 내리막길에는 체중이 가해지면서 연골이 찢어지거나 손상입을 확률이 높아 무리하지 않는 게 좋다”고 지적하고, “우선은 과체중 단계까지는 무릎에 무리를 주지 않는 운동과 식이조절 위주로 체중을 관리하고, 이후 등산을 통해 보다 건강한 몸으로 만드는 것을 추천한다”고 덧붙였다.