마구잡이 ‘홈트’ 어깨 부상의 지름길

최근 ‘홈트족’이 늘고있다. 홈트는 ‘홈트레이닝’의 준 말로 헬스장에 가서 전문 강사에게 트레이닝을 받고 몸 관리를 하는 게 아니라 집에서 유튜브 등 영상을 통해 자세를 익히고 트레이닝 하는 방식이다. 최근 기온과 습도가 높아지면서 밖에서 운동하기 힘들어진 데다가 코로나 19 여파가 계속되면서 다중이 모이는 장소를 꺼리는 사람도 늘어나면서 ‘홈트족’은 더 늘어나고 있다.

그런데 홈트를 할 때 유의할 게 있다. 홈트가 헬스장에서 개인 트레이너에게 받는 관리보다 더 나쁘다는 것은 아니다. 다만 정확한 자세를 숙달하지 못한 상태에서 부하가 걸리지 말아야 할 부위에 부하가 걸렸을 때 혹은 강도를 제대로 조절하지 못하고 무리하게 근력을 사용했을 때 신체에 이상 신호가 생길 수도 있다.

홈트를 하기 위해서는 헬스장에서 이용하는 기구들을 그대로 사용할 수 없어 아령을 이용하거나 푸시업 등을 하게 되는데 이 과정에서 잘못 어깨를 사용하다 보면 어깨에 이상이 생긴다. 대표적으로 어깨충돌증후군과 회전근개파열이다.

어깨충돌증후군 견봉 모습.

어깨충돌증후군은 어깨 힘줄인 회전근개가 그 위에 있는 뼈와 부딪혀 염증을 일으키는 병이다. 회전근개의 힘줄염 또는 건염이라 불리기도 한다. 팔을 앞이나 옆으로 들어 올릴 때마다 마찰이 발생하게 되는데 그 사이에 있는 점액낭이 염증과 통증을 발생시킨다. 갑자기 어깨에 부하가 많이 걸리거나 아령이나 바벨 등 무거운 물건을 반복적으로 들었을 때 발병하기 쉽다.

회전근개파열은 충분히 단련되지 않은 상태에서 자신이 감당할 수 있는 무게보다 더 높은 무게의 아령을 들어올리거나 자세를 제대로 잡지 않은 상태에서 무리하게 몸을 움직일 경우, 혹은 나이가 어느 정도 있어서 퇴행성 변화가 찾아올 시기에 운동을 무리해서 하는 경우 발생할 수 있다. 또 어깨충돌증후군을 방치했을 경우 손상과 염증이 점차 회전근개의 파열로 까지 이어질 수 있다.

연세건우병원 이상윤 원장(수부상지 전문의)은 “어깨 충돌증후군이나 회전근개 파열의 정도가 경미하고 통증이 심하지 않은 초기에는 수술보다는 보존적 치료를 우선적으로 시행한다. 통증 완화를 위해 진통 소염제 등의 약물 및 주사치료 등이 대표적”이라고 설명했다. 이상윤 원장은 그러면서도 “보존적 치료에서 효과가 없는 경우 수술적 치료도 고려해 볼 수 있다”고 말했다.

이상윤 원장은 이어 “근골격계 질환은 생활 속 바른 자세와 올바른 운동으로 예방할 수 있다” 며 “홈트는 코로나19 상황에서 좋은 대안이지만 올바른 자세를 숙지하고 몸에 무리가 간다면 자세를 고쳐 잡아야 한다. 특히 몸 전체의 균형을 잡을 수 있는 코어 근육 단련 운동을 꾸준히 해야 운동을 하다 다치는 것을 예방할 수 있다”고 말했다.

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