전문의가 말하는 7가지 수면장애 예방법

수면부족 장기간 방치, 심혈관 질환, 고혈압, 비만, 우울증 불러

우리 인생의 약 3분의 1은 잠으로 채워진다. 과거 고도성장 시기에는 적게 자고 노력하는 것이 미덕으로 인식될 만큼 수면은 게으름의 상징이었지만, 지금은 어느덧 숙면은 부러움의 대상이 되었다.

수면이 우리에게 안겨주는 효능은 매우 풍요롭다. 잠자는 동안 우리의 근육과 혈관은 긴장에서 벗어나 이완되며, 낮 동안 진행된 신진대사로 손상된 세포들이 회복된다. 이 과정에서 새로운 기억이 형성되고, 뇌에 축적된 부산물도 제거된다. 이러한 수면이 만성적으로 부족할 경우 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨, 비만뿐 아니라 정신적 피로누적으로 우울증까지 야기 할 수 있다.

현대인의 약 20% 호소

현대인의 약 20%가 겪고 있다는 수면장애는 비교적 흔한 증상이지만 매우 포괄적인 질병개념이다. 가장 대표적인 수면장애인 불면증은 잠들기가 어렵고 잠이 들어도 자주 깨거나, 또는 너무 일찍 일어나게 되는 현상으로 인해 피로감으로 일상생활의 어려움이 1개월 이상 지속되는 경우다. 그 외에도 7시간 이상 수면을 취했음에도 낮 시간에 과도한 졸음을 호소하는 기면증, 잠들 무렵 다리에 표현하기 힘든 불편감이 호소하는 하지불안증후군과 코골이·수면무호흡 장애 등이 있다.

일시적인 환경변화나 스트레스로 인한 불면증은 시간이 지나면 자연히 사라지지만 그 외의 경우 야간수면다원검사 시행을 통해 진단해 보는 것이 정확하다. 수면다원검사는 검사실에서 수검자가 실제로 자면서 수면 시 뇌파, 눈동자, 근긴장도, 호흡, 심전도 등의 수치를 종합적으로 측정하는 검사로 수면장애의 특성과 심함 정도를 진단해 그에 맞는 치료법을 찾을 수 있게 해준다.

한밤중 치맥과 영상 시청, 수면장애 주범

수면장애의 치료는 약물적 방법과 비약물적 방법으로 나뉘는데, 대부분의 경우 수면위생 개선과 생활습관 개선에 포커스를 맞춘 비약물치료를 우선 시행한다. 수면장애 및 부족으로 인한 스트레스 가중과 일상생활이 힘들 경우 수면제, 진정제, 항우울제, 멜라토닌, 항히스타민제 등의 약물 처방을 병행해 정상적인 수면패턴을 서서히 찾을 수 있도록 유도한다.

고려대학교 구로병원 정신건강의학과 김준형 교수는 “최근 사회적 거리두기로 외부활동 보다는 혼술 또는 유튜브·넷플릭스 시청 등으로 세태가 변화함에 따라 불면증을 호소하는 환자가 급증하고 있다. 알코올 섭취와 늦은 시간까지 노출되는 TV·스마트폰의 불빛은 수면의 질을 떨어트리고 수면장애로 이어지게 하는 주범”이라며 주의를 당부했다. 또한, 김 교수는 “단순히 잠이 오지 않는다고 수면제를 복용할 경우, 장기적으로 약물에 의존하게 되어 더욱 증상을 악화 시키므로 전문의와의 상담을 통해 수면위생개선, 행동인지치료와 약물치료를 적절히 병행해서 진행하는 것이 바람직하다”라고 조언했다.

<<김준형 교수가 조언하는 수면장애 예방법>>

  • 침대에는 정해진 시간에만!
  • – 침대에서 낮잠, 핸드폰 게임, 생각하기, 과자먹기 등의 행위를 삼가고, 정해진 취침시간에만 눕는다.
  • 매일 최소 30분 이상 햇볕 쬐기, 1시간 이상 규칙적 운동
  • – 햇볕과 운동은 신경전달물질인 멜라토닌과 세로토닌 분비를 촉진해 수면에 도움이 된다. 단, 초저녁의 격렬한 운동은 흥분을 통한 각성상태를 만들 수 있으니 주의
  • 커피(카페인)는 낮 시간에 조금만, 술은 금물
  • – 알코올은 쉽게 수면상태로 유도하긴 하지만, 뇌의 깊은 수면을 방해해 쉽게 깨게 하므로 절대 피해야한다.
  • 잠들기 전에는 지루하고 어려운 책을
  • – TV, 스마트폰을 비롯한 전자 화면은 뇌의 후두엽과 측두엽을 단순 자극해 잠들기 어렵게 만든다. 평소에 읽기 힘들어 미루어 두었던 책을 읽거나, 차분한 라디오를 듣는 것이 좋다. TV가 보고 싶을 경우 예능, 드라마 보다는 다큐멘터리, 퀴즈프로그램을 보는 게 좋다.
  • 잠이 안 오거나, 자다가 깼을 경우는 침대 밖으로
  • – 잠이 안 올 때 계속 누워있기보다는 가벼운 집안일 또는 독서를 하며 다시 졸리기를 기다렸다 침대로 돌아가는 것이 바람직하다.
  • 적절한 침실환경 조성
  • – 침실은 집안에서 가장 어둡고 조용한 방으로 고르고, 시계를 모두 치운다.
  • 일정한 생활패턴 유지
  • – 주말에 몰아서 자더라도 최대 8시간은 넘기지 않는 것이 좋다. 정말로 낮잠이 필요할 경우 30분 이내로 해야 한다.

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